Zuhause effektiv und mit möglichst kleinem Aufwand trainieren? Ohne Fitnesstudio und Trainer? Das Beste aus dem rausholen, was die eigenen 4 Wände hergeben? Wie das funktioniert möchte ich euch heute erzählen.
Warum auf einmal zu Hause trainieren?
Ende Februar war es soweit, meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio lief aus und gäbe es die Kette in Dresden, dann würde ich da auch weiter trainieren, da das aber nicht der Fall ist, habe ich mich nun schon seit mehr als zwei Monaten mit für mich machbaren Alternativen beschäftigt.
Ein neues Studio kommt für mich momentan auch deswegen nicht in Frage, weil ich nicht die nötige Zeit habe erst irgendwo hin zu fahren und ich sowieso viel zwischen Dresden und Berlin pendle und wenn dann gern in beiden Städten trainieren können möchte.
Hängen geblieben bin ich also, mal wieder, bei dem Bikini Body Workouts von Kayla Itsines und anderen HIIT Trainingssätzen und einigen Übungen, die ich tatsächlich mit drei Sätzen à 12 Wiederholungen mache, ganz klassisch also, wie im Fitnessstudio.
Und auch wenn das Kayla Programm mit relativ wenig Equipment auskommt, habe ich einige Dinge, die für mein Home-Workout einfach unerlässlich sind.
Unterlage aka Gymnastikmatte
Meine Gymnastikmatte ist sehr dick mit ihren 1,5cm. Aber ich nutze sie tatsächlich auch nur für so etwas wie Crunches oder wenn ich eine Unterlage für das Knie genötige. Sie ersetzt keine vernünftige Yogamatte (hat da zufällig jemand Empfehlungen? Meine günstige Variante taugt nichts und ich weiß nicht so recht, bei weler Matte sich die Investition lohnen würde) und ist, zumindest für mich, dazu auch wirklich nicht gemacht.
Springseil
Ich HASSE Springseilspringen. Ich war immer so grottig schlecht in der Schule und konnte nie nachvollziehen, wie man die geforderten Durchschläge in so wenig Zeit schaffen sollte. Aber genau das ist der Punkt. Ich kann nicht gut Seilspringen und deswegen mag ich es nicht – aber ich weiß auch, dass ich gern immer wieder eine neue Challange habe und dieses Minisportteil fordert mich wirklich immer wieder heraus.
Ich bevorzuge übrigens die Gummiseile, mit denen kann ich deutlich schneller springen und durch ihr Eigengewicht verheddere ich mich seltener. Meins ist dieses Springseil von Kettler (Affiliate Link), mit dem ich schon seit Jahren sehr zufrieden bin.
Ein bisschen Vorsicht ist bei der Benutzung eines Springseils in der Wohnung natürlich geboten, aber bisher habe ich weder die Wohnung demoliert, noch haben sich Nachbarn beschwert.
Kettlebell
Anstatt eines Medizinballes habe ich mich aus Kostengründe und auf Grund dessen, dass ich eine Kettlebell als vielseitiger empfinde, dafür entschieden in ein solches Kilomonster zu investieren.
Von einem früheren Sportkurs wusste ich, dass eine 8kg Bell (meine habe ich bei Gorilla Sports gekauft) das Gewicht ist, was mich gut fordert, aber nicht überfordert, weswegen meine Wahl auf dieses Gewicht gefallen ist.
Besonders häufig nutze ich die Kettlebell für Deadlifts und Kniebeugen in Verbindung mit dem Heben des Armes, mit dem ich die Bell halte. Beides tolle Übungen, die mehr als nur eine Muskelpartie beanspruchen.
großer Gymnastikball
Nicht nur um sich gemütlich und rückenschonend vor den PC zu lümmeln ist so ein Gymnastikball super, er eignet sich auch perfekt für Homeworkout. Z.B. nutze ich ihn wenn ich Squats mache, um auch meine Arme zu beanspruchen, gehe ich in die Knie halte ich denn Ball und nehme die Arme weit nach oben – ohne Ball vergesse ich das z.B. ganz schnell wieder und mein Training ist weniger effektiv. Auch Crunches gehen auf dem Ball ganz wunderbar oder einige Dehnübungen. Für mich ein Teil, dass auf jeden Fall immer Bestand haben wird im Homeworkout.
Therabänder
Ich nutze die Bänder um z.B. Übungen wie Squats zu intensivieren oder wenn ich seitlich auf der Matte liege und das obere Bein anhebe. Es gibt unzählige Varianten um mit den Bändern schnell und effektiv zu trainieren.
Die Stärken sind unterschiedlich und so kann ich eizelne Übungen je nach Bedarf intensivieren. Wirklich platzsparende Teile, die aber einen großen Effekt haben können.
Basketball
Ganz und gar nicht, weil ich Ballsportarten mögen würde, ich war die, die immer einen Schritt zur Seite gegangen ist, wenn der Volleyball angeflogen kam und Basketball war mir immer viel zu viel Körperkontakt. Aber wenn ich Crunches mache, dann brauch ich einen Ball, bei den graden wie bei den schrägen. Es ist ähnlich wie mit dem Gymnastikball, ich will, dass ich möglichst effektiv trainiere und dazu gehört es, so viele Muskeln wie möglich einzubringen und Übungen wirklich sauber zu machen – der Ball unterstützt mich bei beidem.
Sportklamotten
Yes, auch wenn ich zu Hause trainiere, mag ich es, bequem, funktional und dennoch schick auszusehen. Dass mein aktuelles Sportoutfit auch farblich gleich noch so zusammenpasst ist für mich nur das Tüpfelchen auf dem I. Die Schuhe sind Adidas Boosts, meine Favoriten wenn es um Sportschuhe geht, der Sport BH ist wie auch die Kettel Bell von Grilla Sports und die Hose von H&M. Aufs Shirt verzichte ich beim Training daheim, da sieht ja nur die mindestens genauso dicke Katze die Speckröllchen.
Black Roll
Ist das Training geschafft gibt es noch eine kurze schmerzhafte entspannende Runde auf der Black Roll. Mittlerweile dürften das Teil viele kennen, es gibt verschiedene Auführungen und viele andere Firmen, die Faszienrollen anbieten. Ich habe noch eine zweite Rolle (die hätte farbtechnisch aber nicht ins Bild gepasst hihi), die deutlich weicher ist. Da entscheide ich ja nach Anwendungsgebiet, was in dem Moment das Richtige ist.
Wenn ihr noch ein paar Inspirationen braucht, wie ihr es überhaupt schafft eine Workout-Routine zu entwickeln, dann schaut mal bei Hella von Advance-your-Style vorbei, sie hat ein fabelhaftes Posting dazu geschrieben. Eines meiner Lieblingsworkout zeige ich euch demnächst auch noch.
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