Fitness

Zuhause effektiv und mit möglichst kleinem Aufwand trainieren? Ohne Fitnesstudio und Trainer? Das Beste aus dem rausholen, was die eigenen 4 Wände hergeben? Wie das funktioniert möchte ich euch heute erzählen.

Warum auf einmal zu Hause trainieren?

Ende Februar war es soweit, meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio lief aus und gäbe es die Kette in Dresden, dann würde ich da auch weiter trainieren, da das aber nicht der Fall ist, habe ich mich nun schon seit mehr als zwei Monaten mit für mich machbaren Alternativen beschäftigt.

Ein neues Studio kommt für mich momentan auch deswegen nicht in Frage, weil ich nicht die nötige Zeit habe erst irgendwo hin zu fahren und ich sowieso viel zwischen Dresden und Berlin pendle und wenn dann gern in beiden Städten trainieren können möchte.

Hängen geblieben bin ich also, mal wieder, bei dem Bikini Body Workouts von Kayla Itsines und anderen HIIT Trainingssätzen und einigen Übungen, die ich tatsächlich mit drei Sätzen à 12 Wiederholungen mache, ganz klassisch also, wie im Fitnessstudio.

Und auch wenn das Kayla Programm mit relativ wenig Equipment auskommt, habe ich einige Dinge, die für mein Home-Workout einfach unerlässlich sind.

Unterlage aka Gymnastikmatte

Meine Gymnastikmatte ist sehr dick mit ihren 1,5cm. Aber ich nutze sie tatsächlich auch nur für so etwas wie Crunches oder wenn ich eine Unterlage für das Knie genötige. Sie ersetzt keine vernünftige Yogamatte (hat da zufällig jemand Empfehlungen? Meine günstige Variante taugt nichts und ich weiß nicht so recht, bei weler Matte sich die Investition lohnen würde) und ist, zumindest für mich, dazu auch wirklich nicht gemacht.

Springseil

Ich HASSE Springseilspringen. Ich war immer so grottig schlecht in der Schule und konnte nie nachvollziehen, wie man die geforderten Durchschläge in so wenig Zeit schaffen sollte. Aber genau das ist der Punkt. Ich kann nicht gut Seilspringen und deswegen mag ich es nicht – aber ich weiß auch, dass ich gern immer wieder eine neue Challange habe und dieses Minisportteil fordert mich wirklich immer wieder heraus.

Ich bevorzuge übrigens die Gummiseile, mit denen kann ich deutlich schneller springen und durch ihr Eigengewicht verheddere ich mich seltener. Meins ist dieses Springseil von Kettler (Affiliate Link), mit dem ich schon seit Jahren sehr zufrieden bin.

Ein bisschen Vorsicht ist bei der Benutzung eines Springseils in der Wohnung natürlich geboten, aber bisher habe ich weder die Wohnung demoliert, noch haben sich Nachbarn beschwert.

Kettlebell

Anstatt eines Medizinballes habe ich mich aus Kostengründe und auf Grund dessen, dass ich eine Kettlebell als vielseitiger empfinde, dafür entschieden in ein solches Kilomonster zu investieren.

Von einem früheren Sportkurs wusste ich, dass eine 8kg Bell (meine habe ich bei Gorilla Sports gekauft) das Gewicht ist, was mich gut fordert, aber nicht überfordert, weswegen meine Wahl auf dieses Gewicht gefallen ist.

Besonders häufig nutze ich die Kettlebell für Deadlifts und Kniebeugen in Verbindung mit dem Heben des Armes, mit dem ich die Bell halte. Beides tolle Übungen, die mehr als nur eine Muskelpartie beanspruchen.

großer Gymnastikball

Nicht nur um sich gemütlich und rückenschonend vor den PC zu lümmeln ist so ein Gymnastikball super, er eignet sich auch perfekt für Homeworkout. Z.B. nutze ich ihn wenn ich Squats mache, um auch meine Arme zu beanspruchen, gehe ich in die Knie halte ich denn Ball und nehme die Arme weit nach oben – ohne Ball vergesse ich das z.B. ganz schnell wieder und mein Training ist weniger effektiv. Auch Crunches gehen auf dem Ball ganz wunderbar oder einige Dehnübungen. Für mich ein Teil, dass auf jeden Fall immer Bestand haben wird im Homeworkout.

Therabänder

Ich nutze die Bänder um z.B. Übungen wie Squats zu intensivieren oder wenn ich seitlich auf der Matte liege und das obere Bein anhebe. Es gibt unzählige Varianten um mit den Bändern schnell und effektiv zu trainieren.

Die Stärken sind unterschiedlich und so kann ich eizelne Übungen je nach Bedarf intensivieren. Wirklich platzsparende Teile, die aber einen großen Effekt haben können.

Basketball

Ganz und gar nicht, weil ich Ballsportarten mögen würde, ich war die, die immer einen Schritt zur Seite gegangen ist, wenn der Volleyball angeflogen kam und Basketball war mir immer viel zu viel Körperkontakt. Aber wenn ich Crunches mache, dann brauch ich einen Ball, bei den graden wie bei den schrägen. Es ist ähnlich wie mit dem Gymnastikball, ich will, dass ich möglichst effektiv trainiere und dazu gehört es, so viele Muskeln wie möglich einzubringen und Übungen wirklich sauber zu machen – der Ball unterstützt mich bei beidem.

Sportklamotten

Yes, auch wenn ich zu Hause trainiere, mag ich es, bequem, funktional und dennoch schick auszusehen. Dass mein aktuelles Sportoutfit auch farblich gleich noch so zusammenpasst ist für mich nur das Tüpfelchen auf dem I. Die Schuhe sind Adidas Boosts, meine Favoriten wenn es um Sportschuhe geht, der Sport BH ist wie auch die Kettel Bell von Grilla Sports und die Hose von H&M. Aufs Shirt verzichte ich beim Training daheim, da sieht ja nur die mindestens genauso dicke Katze die Speckröllchen.

Black Roll

Ist das Training geschafft gibt es noch eine kurze schmerzhafte entspannende Runde auf der Black Roll. Mittlerweile dürften das Teil viele kennen, es gibt verschiedene Auführungen und viele andere Firmen, die Faszienrollen anbieten. Ich habe noch eine zweite Rolle (die hätte farbtechnisch aber nicht ins Bild gepasst hihi), die deutlich weicher ist. Da entscheide ich ja nach Anwendungsgebiet, was in dem Moment das Richtige ist.

Wenn ihr noch ein paar Inspirationen braucht, wie ihr es überhaupt schafft eine Workout-Routine zu entwickeln, dann schaut mal bei Hella von Advance-your-Style vorbei, sie hat ein fabelhaftes Posting dazu geschrieben. Eines meiner Lieblingsworkout zeige ich euch demnächst auch noch.

Trainiert ihr auch manchmal zu Hause, ausschließlich in einerm Studio oder vielleicht sogar gar nicht? Welche Trainingsart mögt ihr am liebsten?

Die Auswahl an verschiedenen Sportkursen ist schier unendlich, zumindest in den Großstädten. In den ländlichen Gegenden ist es sicher ein wenig anders, aber selbst dort gibt es oft viele Anbieter.

Meine Fitnessstudiomitgliedschaft läuft zum Ende dieses Monats aus und ich arbeite auf Hochtouren daran ein Studio bzw. einen Anbieter zu finden, der mir gefällt, meinen Wünschen entspricht und dabei noch bezahlbar bleibt.

Und weil ich sicherlich nicht die einzige bin, die hin und wieder an Sport denkt und sich fragt, wie man das am besten organisieren kann, dachte ich, dass es sinnvoll wäre meine Erfahrungen mit euch zu teilen…

Was sollte ein guter Fitnessanbieter haben?

Ganz ehrlich? Ich habe keine Lust extra für das Duschen zu bezahlen oder den Trainer nur dann zu sehen, wenn ich grade das Studio betrete oder verlasse – Katz und Maus spielen liegt mir nicht.

Ein guter Fitnessanbieter muss entsprechende Räumlichkeiten aufweisen und da gehört für mich bei einem normalen Fitnessstudio definitiv die Dusche dazu, als auch fähige Mitarbeiter haben.

Das heißt für mich übrigens nicht, dass jeder eine A-Trainerlizenz braucht, solche Lizenzen sagen oft herzlich wenig. Wichtig ist das Interesse der Trainer für ihre Kunden und das, was diese da im Studio so veranstalten.

Was sollte ich mir vorher überlegen?

Ganz wichtig empfinde ich persönlich die Motivation. Warum wollt ihr zum Sport gehen? Habt ihr Schmerzen, fehlt die Kondition oder wollt ihr eure Figur optimieren. Je nachdem, was ihr erreichen wollt, ist es hier und da sinnvoller eben das eine Fitnessangebot zu nutzen oder das andere – wer z.B. abnehmen will, für den reicht ein Zumbakurs vermutlich nicht aus, wer Rückenprobleme hat ist dort auch nicht so gut aufgehoben, für den ist ein entsprechender Rückenkurs sinnvoller.

Also werdet euch als erstes klar darüber, was ihr erreichen wollt und warum ihr beginnen wollt Sport zu treiben. Schreibt das ruhig auch mal auf eine Liste, damit ihr das immer im Kopf hat, bei Probetrainings wird genau sowas nämlich erfragt.

Als nächstes solltet ihr euch bewusstmachen, wie viel Zeit ihr in der Woche erübrigen könnt um eure Ziele zu erreichen.

Habt ihr immer einen extrem straffen Zeitplan bringt euch ein zweimal 90minütiger Yogakurs in der Woche recht wenig, denn ihr werdet in den seltensten Fällen dort erscheinen. Dann wäre ein kurzes aber intensives Training wie EMS oder Vibrationstraining sinnvoller.

Auch nicht zu vergessen ist der Weg von der Arbeit oder Daheim zum Studio – selbst wenn euer Training nur 30 Minuten dauert, habt ihr Lust 45 Minuten bis dahin zu fahren? Eher nicht, nehme ich an. Sucht also gezielt nach Sportangeboten in eurer Umgebung oder nach Möglichkeiten auf dem Arbeits- oder Uniweg. Nichts ist ein größerer Motivationskiller als unnötig verschwendete Zeit, in der ihr auch hättet trainieren können.

Kosten?

Das lässt sich pauschal nicht sagen, was man aber sicher so feststellen kann, je kleiner die Gruppe in der man trainiert, umso teurer wird das Ganze.

Crossfit z.B. kostet in den meisten Boxen um die 100€ pro Monat, aber ist ja auch klar, wenn in einem Kurs nur 10 Leute und ein Trainer sind. Genauso ist es klar, dass in einer Fitnesstudiokette oft kein Kursteilnehmerlimit gesetzt wird. Yoga in der Sardienenbüchse? Läuft dort halt dann so, ob das nun gut ist oder nicht, dass muss man für sich selbst entscheiden. Ich persönlich mag es nicht, denn ich erwarte einfach, dass es ein Trainer schafft jeden Kursteilnehmer wenn nötig in der Haltung oder Bewegungsausführung zu korrigieren.

Kann man Kosten sparen?

Klar kann man, aber man sollte ich immer dessen bewusst sein, dass ein 9,90€ Fitnessstudio nie das wird bieten können, was ein 100€ Studio bietet. Oft ist die Gerätequalität eher mau (bzw. werden Geräte zu wenig gewartet) und auch das Trainerpersonal ist nicht immer so gut geschult, wie es sein müsste.

Was jedoch trotzdem nicht heißt, dass jeder 100€ Anbieter automatisch gut ist.

Grade bei Sportangeboten finde ich es sehr wichtig, sich vor Ort wirklich persönlich ein Bild zu machen und beim Trainingspersonal gegebenenfalls auch ein wenig nachzubohren um zu erfahren, was die Geschäftsphilosophie so hergibt.

Ansonsten gibt’s natürlich auch Möglichkeiten zu sparen. Groupon kennt ihr sicher alle, dort gibt’s regelmäßig Fitnessgutscheine, ob für Fitnesstudios, EMS-Training, Yoga oder Vibrationstraining, je größer der Wohnort, umso eher werdet ihr sicher fündig werden.

Die Gutscheine, die oft mehrere Trainingseinheiten umfassen sind natürlich perfekt um einen Anbieter besser kennen zu lernen, denn ganz klar, nach einem Probetraining (was in den meisten Studios kostenfrei ist), lässt sich oft keine Entscheidung darüber treffen, ob das Training zu einem selbst und den eigenen Bedürfnissen passt. Ein Gutschein bietet hier natürlich optimale Möglichkeiten.

Gabs da nicht noch Krankenkassenzuschüsse?

Ein weiteres Angebot kommt von den meisten Krankenkassen – die sogenannten Gesundheitskurse werden bei den meisten Kassen mit bis zu 75€ bezuschusst, und das oft zweimal im Jahr. Die meisten Kassen sollten mittlerweile auch schon ein eigenes Portal haben, in dem alle Kurse, die finanziell unterstützt werden, gelistet sind. Ansonsten hilft ein kurzer Anruf in der Verwaltung eurer Kasse auch immer weiter. Geht vorher auf jeden Fall sicher, dass der Kurs, den ihr ausgesucht habt, auch gezahlt wird – ich habe da selbst schon Diskussionen mit meiner Krankenkasse führen müssen.

Die Krankenkassenkurse sind fast immer zeitlich begrenzte Kurse, von denen ihr 80-90% der Termine wahrnehmen müsst. Tut ihr das nicht, gibt’s auch kein Geld zurück. Wer also weiß, dass geplante Termine gut einzuhalten sind, der kann natürlich auch mittels eines solchen Kurses die ein oder andere Sportart austesten. Prädestiniert dafür sind Rückengesundheitskurse, Yoga oder autogenes Training bzw. Entspannungsmethoden.

Ihr seht, bei der Auswahl des richtigen Sportanbieters gibt es einiges zu beachten, nutzt man aber geschickt Angebote aus, so ist es definitiv möglich vor Vertragsabschluss sicher zu sein, dass man auch die richtige Sportart für sich gefunden hat.

Und hier nochmal alles kurz zusammengefasst.

– Definiert für euch, warum ihr sportlich aktiv werden wollt.

– Macht euch klar wie viel Geld und Zeit ihr investieren wollt/könnt.

– Schaut euch verschiedene Anbieter an und unterschreibt nicht beim erst Training, wenn ihr nicht absolut sicher seid.

– Nutzt Angebote wie die von Groupon oder den Krankenkassen um etwas langfristiger testen zu können.

– Seid nicht schüchtern und probiert auch Sportarten, die euch auf den ersten Blick nicht so zusagen.

Eine weitere Möglichkeit wie ihr euch möglichst breit gefächert sportlich betätigen könnt, stelle ich euch in den nächsten Wochen noch vor.

So, jetzt seid ihr dran. Erzählt mir doch mal, ob ihr schon den perfekten sportlichen Ausgleich gefunden habt, oder warum es bisher nicht so gut läuft mit der Sache. Trainiert ihr lieber unter Anleitung oder seid ihr eher die Wohnzimmerathleten?